”5 om dagen” er kanskje det mest kjente kostrådet, men fortsatt spiser vi langt fra anbefalt mengde. Forbruket av grønnsaker, frukt og bær økt har økt de siste tiårene, men det er bare drøye 20 % av voksne befolkningen spiser anbefalt mengde, og gjennomsnittlig inntak hos barn ligger også under anbefalingene.
Hvorfor er dette en anbefaling og hvordan skal vi få det til?
Hva går rådet ut på?
Det anbefales at vi daglig spiser 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker, hvorav 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt eller bær. Én porsjon tilsvarer en håndfull, noe som kan være et nyttig mål i det daglige og siden anbefalingen gjelder både voksne og barn. Anbefalingen er også tallfestet: èn porsjon tilsvarer 100-150 gram. Daglig bør vi altså innta minst én halvkilo frukt, bær og grønnsaker. I rådet ligger det også at det anbefales en variasjon i inntaket. Altså kommer man ikke i mål med 5 bananer eller 5 tomater. Man bør velge ulike typer frukt, bær, grønnsaker og helst i ulike farger.
Hvorfor en halvkilo grønt om dagen?
Høyt innhold av vitaminer og mineraler
Frukt, bær og grønnsaker inneholder vitaminer og mineraler som vi er avhengig av å innta via maten. Det er en spesielt god kilde til vitamin C, vitamin K, vitamin E og folat, samt mineraler som kalium. Vitamin C er en antioksidant, og bidrar også i oppbygging av bindevev i kroppen. Vitamin E er også en antioksidant, mens folat bidrar til vedlikehold av genmaterialet vårt. Vitamin K er viktig for at blodet vårt kan koagulere og kalium kan bidra til å redusere blodtrykket, en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Antioksidanter
Frukt, bær og grønnsaker er også rikt på en gruppe gunstige stoffer som kalles fytokjemikalier. Det er en samlebetegnelse på stoffer med viktige funksjoner planteceller, men som også kan virke inn på funksjoner i menneskekroppen. I et måltid rikt på plantebaserte kilder vil man innta relativt små mengder av veldig mange ulike fytokjemikalier som sannsynligvis påvirker kroppen via flere ulike mekanismer.
De fleste av fytokjemikaliene er antioksidanter. Dette er stoffer med evne til å dempe oksidativt stress, som er en grunnleggende mekanisme involvert i utviklingen av mange ulike folkesykdommer som hjerte- og karsykdom, kreft og type 2 diabetes. Antioksidantforsvaret, og dermed antioksidantholdige matvarer, har derfor en viktig funksjon i å redusere risiko for disse sykdommene og andre oksidativt stress-relaterte sykdommer.
Fiber og tarmhelse
Frukt, bær og grønnsaker inneholder fiber, et type karbohydrat som ikke brytes ned i tarmen, men som går hele veien til tykktarmen hvor tarmbakteriene våre kan bearbeide dette. Fiber har gunstige virkninger i tarmen via flere mekanismer. Når tarmbakteriene våre bearbeider fiber dannes det stoffer som er gunstig for tarmen, blant annet ved å bidra som energikilde til tarmcellene. Fiber stimulerer til økt bevegelse i tarmen, noe som videre kan gi mer regelmessig dobesøk som er godt for tarmhelsen. Fiberholdige matvarer er vist å ha beskyttende effekt på tykk- og endetarmskreft, et godt argument for å øke vårt inntak av slike matvarer.
Fiber og blodsukkerregulering
Et måltid som inneholder fiber bidrar til en mer jevn blodsukkerstigning slik at vi får et mer stabilt blodsukker. Når vi lager fruktjuice fjernes mesteparten av fiberet, og juice vil derfor gi en raskere økning i blodsukker enn ved å spise hele frukten. Ett glass juice kan inngå som én av ”5 om dagen”, men vi bør hovedsakelig innta matvaren i sin ”originale form”. Det er mye mer som kunne blitt sagt om frukt og blodsukker, men det får vente til et eget innlegg om blodsukkervennlig mat.
Redusert inntak av andre matvarer
Frukt og grønt er tettpakket med gunstige stoffer, men det er nok ikke bare dette som bidrar til helseeffektene. Et høyt inntak vil sannsynligvis gå på bekostning av andre matvarer. En økning i inntaket av frukt, bær og grønnsaker vil automatisk kunne føre til et lavere inntak av andre matvarer, som kanskje har noen uheldige effekter på helsa. Hvis halve middagstallerkenen fylles av grønnsaker, vil det potensielt redusere mengden kjøtt i måltidet, en matvare vi anbefales å begrense. Hvis man velger å spise en grønnsak som et mellommåltid før man går på butikken, unnlater man kanskje å kjøpe sjokolade ved disken.
Vektkontroll
Siden frukt, bær og grønnsaker har et lavt energiinnhold, vil det være gunstig når dette går på bekostning av andre matvarer som ofte har et høyere energiinnhold hvis man vil ned i vekt. Et økt inntak av frukt og grønt vil derfor kunne bidra til et redusert inntak av energi (kalorier), men samtidig metthetsfølelse på grunn av fiberinnholdet.
Og ikke minst smak!
Frukt, bær og grønnsaker kan definitivt bidra til å heve smaken i et måltid både ved smaken i seg selv, men også ved å bidra til et bedre utseende (vi spiser jo også med øynene).
Kort oppsummert vil et økt inntak av frukt og grønnsaker kunne bidra til å redusere risiko for flere typer kreft, motvirke oksidativt stress som blant annet er en sykdomsmekanisme ved hjerte- og karsykdom og diabetes, samt bidra til vektreduksjon.
Hvordan skal vi klare å spise etter anbefalingene?
Å spise 5 om dagen kan være vanskelig hvis middag er det eneste måltidet vi spiser grønnsaker. Derfor er det lurt å fordele inntaket av på flere måltider. Grønnsaker, frukt og bær kan fint benyttes til alle dagens måltider.
Frokost:
Frukt eller bær på havregrøten, yoghurten eller i frokostblandingen.
På brødskiva kan man ha skiver av paprika, agurk, reddik eller noen spinatblader
Et glass juice inngår som én av ”5 om dagen
Lunsj:
Kan du velge salat til lunsj 1-2 ganger i uka?
Grønnsaker som snacks ved siden av brødskiva, for eksempel cherrytomater, sukkererter, babygulrøtter
En frukt til dessert
Mellommåltid:
En gulrot eller 1 håndfull sukkererter som mellommåltid
Banan før trening
Middag:
En blanding av grønnsaker til middagen. Som salat, wok eller bakt i ovn. Det anbefales at minst 1/3 av tallerkenen er grønnsaker
Kvelds:
Smoothie med frosne bær, kanskje en håndfull spinat eller grønnkål også?
Oppskjært frukt med vaniljeyoghurt eller mager vaniljekesam
Referanser
Utviklingen i Norsk kosthold
Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Helsedirektoratet.
Ungkost 3. Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4. -og 8. klasse i Norge, 2015.
Modern Nutrition in health and disease -11th ed. Editors, A- Catharine Ross. Et al.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
Comments