Belgvekster - hvorfor bør vi spise det og hvordan?

Belgvekster er en samlebetegnelse for frø i belger. Dette inkluderer flere typer erter, bønner og linser. Faktisk er også peanøtter er belgvekst, men i dette innlegget er det helseeffektene av belgvekster slik som bønner, linser, kikerter og erter som står i fokus.



Hvorfor spise belgvekster – hva gir det oss?

Belgvekster har et generelt lavt innhold av fett, og det fettet man finner er hovedsakelig umettet. Belgvekster er blant planterikets beste proteinkilder, noe som gjør belgvekster til en god erstatning for kjøtt. I tillegg inneholder belgvekster komplekse karbohydrater og fiber, noe som bidrar både til en gunstig blodsukkerregulering, og helsefremmende effekter i tarmen. Kombinasjonen av proteiner og fiber er sannsynligvis det som bidrar til at belgvekster gir like god metthet som kjøtt.

Belgvekster har et høyt innhold av vitaminer og mineraler, og gir bra med B-vitaminer, jern, sink, selen og magnesium. I tillegg inneholder belgvekster flere nyttige plantestoffer, blant annet antioksidanter, som har helsefremmende effekter.


Systematiske kunnskapsoppsummeringen finner at et kosthold som inkluderer belgvekster, fullkorn, grønnsaker og frukt kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og tykktarmskreft.

Hjertehelse

En systematisk oversiktsartikkel har vist at et ukentlig inntak på fire 100-gramsporsjoner ga en 14 % reduksjon i iskemisk hjertesykdom (angina pectoris og hjerteinfarkt)!

Mettet fett som vi finner i rødt kjøtt, øker kolesterolverdiene i blodet, noe som igjen øker risiko for hjerte- og karsykdom. Belgvekster inneholder lite mettet fett og samtidig mye fiber. Fiber vil faktisk kunne bidra til å redusere kolesterolet, og slik kan belgvekster være positivt for hjertehelsen vår.

Noen kortvarige studier har også vist at belgvekster har positive effekter på metabolsk syndrom, via innvirkning på blodtrykk, kolesterolnivåer og blodsukkerregulering.

Diabetes

Innholdet av komplekse karbohydrater og fiber bidrar til en langsom omdannelse av karbohydrater til blodsukker, noe som gir en gunstig blodsukkerregulering. Et kosthold med mye komplekse karbohydrater og fiber er vist å virke forebyggende mot utviklingen av diabetes, samt at det er gunstig for personer som allerede har utviklet diabetes.

Fiber bidrar også positivt inn i metthetsreguleringen, noe som igjen kan være grunnen til at man ser sammenheng mellom inntak av belgvekster og en sunnere vekt.


Så er det dette med gass da...

En ulempe med belgvekster er at det gjerne gir litt ekstra gassdannelse i tarmen. For noen betyr dette bare at man blir litt oppblåst etter inntak, mens det for andre kan gi store plager. Grunnen til økt gassdannelse er enkelte kortere kjeder av karbohydrater som går ufordøyd til tykktarmen, hvor bakterier bryter ned disse karbohydratkjedene i en prosess som frigjør gass. Følsomhet for gassproduksjon i tarm er individuell, og for noen, særlig personer med irritabel tarm, kan dette være plagsomt.

For å redusere gassdannelse er det viktig å skylle belgvekster godt i vann, koke de lenge nok og kanskje flere ganger. Samtidig kan det hjelpe å vite at prosessen som skaper gassdannelse faktisk kan være bra for tarmhelsen vår.



Hvordan bruke belgvekstene?

  • Hummus

    på brødskiva

  • Bønner, linser eller kikerter i lunsjsalaten

  • Gryter, taco og lasagne med kjøtt kan tilsettes bønner

  • Bland karbonadedeig og bønner 50:50 i ulike retter

  • Bruk edamamebønner som snacks

  • Falafler

    - det er bare helt nydelig!

  • Ovnsbakte kikerter

    som snacks, i wraps eller salater

  • Lag burger

    med bønner eller kikerter




Referanser

  • Afshin A m.fl. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke and diabetes: a systematic review and meta-analysis Am J Clin Nutr, 2014.

  • Mollard R.C. m.fl. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrom risk factors in overweight and obese adults. British J Nutr, 2012.

  • Bonnema AL m.fl. The Effects of a Beef-Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean-Based Meal on Appetite and Food Intake. Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. J Food Sci, 2015.

  • Kristensen MD m.fl. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) - a randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res, 2016.

© Smakfull helse 2019 | Personvernerklæring