En skikkelig god oppskrift på "vegetarburger" har vært et relativt langt prosjekt. Endelig sier jeg meg superfornøyd! Denne oppskriften gir en smakfull burger som er god på konsistens, og som gir masse nyttige næringsstoffer.
Visste du at bønner og andre belgvekster gir like mye metthet som kjøtt?
Studier viser at belgvekster faktisk gir like god metthet som kjøtt; i studien til Bonnema m.fl. finner man ingen forskjell i opplevd metthetsfølelse etter et måltid med bønner sammenliknet med kjøtt.
Kjøtt er en god proteinkilde, men inneholder ikke fiber. I motsetning til dette inneholder belgevekster både protein og fiber. Begge disse komponentene bidrar til god metthetsregulering, og dermed kommer belgvekster godt ut. I tillegg vil fiberet bidra med andre fordelaktige effekter, som bedre fordøyelse og blodsukkerregulering.
Oppskrift
Ca. 10 stk
2 kartonger kidneybønner (350-400 g drenerte bønner)
2 håndfull valnøtter, finhakket
1 gul løk, finhakket
2 fedd hvitløk, presset/finhakket
3-4 ss kikertmel/havremel
1/3 chili, finhakket eller 1 ts tørket chili
1/2 ts salt
1/2 ts pepper
Olje til steking
Fremgangsmåte
Skyll av kidneybønnene og bland i en bolle med finhakket løk, hvitløk, havremel/kikertmel og krydder. Bruk en stavmikser til å blande det til en jevn masse. Finhakk valnøtter for hånd eller i en blender. Bland inn finhakkede valnøtter i ”bønnemassen”.
Varm en stekepanne med olje til middels-høy varme. Form burgerdeigen til passe store burgere, ca 1-2 cm i tykkelse og stek i ca. 5 minutter på hver side. Det er lettest å forme burgere direkte i stekepannen.
Serveres med grovt hamburgerbrød, et utvalg salatingredienser og en dressing. Tzatziki eller hummus er gode alternativer, men guacamole og salsa blir ofte også en vinner!
Referanser
Bonnema AL m.fl. The Effects of a Beef-Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean-Based Meal on Appetite and Food Intake. Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. J Food Sci, 2015.
Kristensen MD m.fl. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) - a randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res, 2016.