Det finnes mange ulike måter å fordele matinntaket på gjennom dagen. Noen sverger til få, store måltider, mens andre trives best med mindre måltid jevnt fordelt gjennom dagen. En kjent påstand om måltidsrytme er at det har mye og si for vekten og helsen vår. La oss se nærmere på to svært vanlige påstander knyttet til måltidsrytme.
Påstand 1: ”Mange små måltider øker forbrenningen”
I korte trekk er det ikke slik at dette har noe relevans, det kan dog være noen fordeler ved flere små måltider.
Forbrenningen øker noe etter alle måltid gjennom dagen, nettopp fordi kroppen skal fordøye det vi spiser. Denne økningen i forbrenning er sannsynlig mer relatert til det totale matinntaket gjennom dagen, fremfor antall måltider. Det finnes mange ulike studier på antall måltider i sammenheng med vektendring og helseparametere. Per nå finnes ingen gode beviser for å påstå at flere, små måltider er bedre enn få, store.
Det vi allikevel ser er at det for noen kan være gunstig med flere, små måltid fordi det kan gi bedre appetittkontroll. Hyppigere måltider kan bidra til en lavere sultfølelse mellom måltid, som igjen kan virke positivt inn på porsjonskontroll. Det er ikke nødvendigvis slik for alle, men for noen kan det være et nyttig verktøy.
Påstand 2: ”Frokost er dagens viktigste måltid”
Kort oppsummert er ikke frokost avgjørende for din vekt og helse, men det kan være noen fordeler knyttet til det.
Påstanden bygger delvis på at frokost setter i gang forbrenningen. Forbrenningen vår går uavhengig av om vi spiser frokost eller ei, så dette er ikke en grunn for å spise frokost. Per nå er det heller ikke gode nok bevis for at frokost bidrar til større vekttap og bedre helse.
Samtidig kan frokost bidra til at man tar sunnere valg gjennom dagen. Man har i flere studier sett at frokost-spisere kommer bedre ut i forhold til vekt og helseparametere enn de som ikke spiser frokost. Trolig ligger dette i at frokost bidrar til gode vaner gjennom dagen.
Det er det totale energiinntaket som er en avgjørende faktor for vekten.
Struktur og planlegging
Antall måltider per dag bør først og fremst bestemmes ut fra egne preferanser, men man ser at regelmessige måltider kan gi positive ringvirkninger. Planlagte måltid bidrar til at man tar mer veloverveide valg og at man er mer ”tilstede” i måltidet.
Regelmessige måltider kan dermed bidra til mindre småspising mellom måltidene, av matvarer med mye energi (kalorier) og som gir lite metthetsfølelse. Med færre timer mellom måltider kan appetitten kontrolleres bedre slik at man unngår å overspise til måltidene fordi sultfølelsen er for stor. Disse effektene av regelmessige og flere måltider kan bidra til å enklere regulere vekten, og samtidig ta gunstige matvarevalg som gir gode helseeffekter.
Hvor mange måltider bør man spise da?
Det er ingen store helseeffekter av å spise ofte, i seg selv. Det øker ikke forbrenningen og hjelper deg ikke direkte ned i vekt. Hvor mange måltider du har i løpet av en dag bør bestemmes ut fra når du er sulten, og størrelsen på hvert måltid bør begrenses til du er passe mett. En måltidsrytme med 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider passer for de fleste.
Det viktigste er ikke når du spiser, men hva du spiser.
Referanser
Schoenfeld BJ, Aragon AA and Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.. Nutr Rev., 2015.
St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2017.
Kulovitz MG m.fl. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 2014.