Mange velger å spise vegetarisk og vegansk av ulike grunner, blant annet fordi det er sunnere, men er det slik? Det avhenger av hvordan du velger å spise vegetarisk. Et vegetarisk kosthold kan være både supersunt med mange gunstige helseeffekter, men også relativt usunt.
Med en økende andel som ønsker å spise vegetarisk og vegansk, er det også et økende tilbud av nye matvarer som imøtekommer dette. Vi finner plantemelk, veganost og kjøtterstatninger. Hvordan er disse produktene sammenliknet med kumelk og -ost og kjøtt fra dyr, sett fra et ernæringsperspektiv?
Dette innlegget tar for seg veganske alternativer til melk. Bør man velge plantedrikk fremfor kumelk?
Kumelk gir oss spesielt bra med proteiner, kalsium, B12 og jod. Særlig viktig er jod, fordi dette er et næringsstoff mange inntar for lite av. Meieriprodukt er en av hovedkildene til dette mineralet. Kumelk inneholder også ulike mengder fett, hovedsakelig mettet fett, som er det fettet vi bør redusere inntaket av.
Det finnes flere ulike erstatninger for melk, basert på planter. Dette gir veganske alternativ til melk, men også produkter for de med melkeproteinallergi. Vi finner melkeerstatninger som er utvunnet fra soya, mandel, ris og havre.
Soyadrikk er den plantdrikken med mest protein, faktisk like mye som i kumelk. Det finnes soyadrikk både med og uten tilsatt sukker, samt økologisk og ikke-økologisk. Velg usøtet soyamelk for å unngå høyt inntak av tilsatt sukker. Velg ikke-økologisk soyadrikk, da disse er beriket med kalsium, vitamin B12 og D. Grunnet regelverk kan ikke økologiske plantedrikker være beriket, så dette vil gjelde også for de andre melkeerstatningene.
Havredrikk inneholder mindre protein, bare èn fjerdedel av innholdet i kumelk. Havredrikk inneholder mer karbohydrater, men også noe gunstig fiber fra havre. Velg berikede produkter også her. Nå finnes havredrikken Gryr, som i tillegg til kalsium, vitamin B12, B2 og D, også er tilsatt jod. Foreløpig er dette den eneste plantedrikken med jod.
Mandeldrikk har et lavt innhold av energi (omtrent halvparten av lettmelk), men har også et veldig lavt innhold av proteiner. Mandeldrikk har et tilsvarende innhold av fett som lettmelk, men en høyere andel av dette er umettet fett. Umettet fett er det omtaler som ”det sunne fettet”, og som bør erstatte en del av det mettede fettet. Mandelmelk finnes også i ulike varianter med tanke på tilsatt sukker. Velg i så fall en type uten tilsatt sukker, og med tilsatt kalsium, vitamin D, B12 og B2.
Risdrikk inneholder hovedsakelig karbohydrater av den raske typen. Dette er karbohydrater som gjør at blodsukkeret stiger raskt. Risdrikk har et svært lavt innhold av protein, og inneholder små mengder arsen, et giftstoff som gjør at risdrikk ikke bør gis til barn under 6 år. Det finnes også her typer som er beriket med kalsium, vitamin B12 og vitamin D, noe som er en fordel.
Hvis du tåler kumelk er det liten grunn for å bytte ut denne melken med noe annet, rent ernæringsmessig.
Ved å inkludere meieriprodukter i kostholdet er det lettere å spise et fullverdig vegetarisk kosthold. Plantedrikker kan dog være en fin variasjon, og noen kan smake ekstra godt til spesielle formål. For eksempel smakspreferanser til smoothie, kaffemelk og grøt. Skal du bytte ut noe kumelk med plantedrikk så pass på at du velger en type uten tilsatt sukker, som passer inn med ditt øvrige proteininntak og som er tilsatt kalsium, B-vitaminer og gjerne jod.
I denne innleggsserien vil det også komme innlegg som tar for seg vegansk ost og kjøtterstatninger. Stay tuned!
Referanser
Matvaretabellen.no
Alpro.com
Gryr.no
Madebyberitnordstrand.no
Oatly.com