Bordsalt, havsalt, himalayasalt, steinsalt, urtesalt, mineralsalt, flaksalt. Vi finner salt i mange ulike varianter og noen påstås også å være sunnere enn andre typer. Salt er absolutt viktig for kroppen vår fordi den bidrar inn i væskebalansen, og i virksomheten som skjer i både nerve- og muskelceller.
Behovet for salt er ca. 1,5 gram per dag for at kroppen skal fungere optimalt (litt mer om man er i svært høy fysisk aktivitet, i høy temperatur eller har diare). Nordmenn inntar i gjennomsnitt 10 gram salt daglig, dermed ligger vi langt over behovet og anbefalingen som ligger på maksimalt 5-6 gram daglig.
Hva skjer når man spiser for mye salt?
Salt består av natrium og klorid, hvor det er natrium som kan ha en negativ effekt på helsen, og som gjør at vi bør redusere saltinntaket. Et høyt inntak av salt (natrium) øker risikoen for å få høyt blodtrykk, og i Norge har omtrent 30 % av befolkningen høyt blodtrykk. Over tid vil et høyt trykk i blodårene bidra til skade på årene. Dette igjen kan bidra til hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, øyeforandringer og nyreskader.
Årsakene til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom er mange og komplekse, men å begrense saltinntaket er ett av mange tiltak som kan bidra til å redusere risikoen for disse sykdommene.
Et høyt inntak av salt, saltede og saltkonserverte matvarer ser også ut til å øke risikoen for kreft i magesekken.
Hva er hovedkildene til salt i kostholdet?
Bearbeidede matvarer (hel- og halvfabrikata) står for om lag 70-80 % av saltinntaket, 10-20 % kommer fra salting av mat ved tilberedning og servering og resterende 10 % kommer fra rene råvarer. Salt finnes naturlig i matvarer i naturen, og kroppen trenger noe for at vi skal fungere, men ferdigmat og konserverte matvarer gjør at vi inntar langt over anbefalingene.
Matvarer som typisk har et høyt innhold av salt er bearbeidet kjøtt, spekemat, posesupper- og sauser, brød, frokostblandinger, noen typer ost og snacks som potetgull og saltede nøtter.
Hjemmelaget
Siden vi får mesteparten av saltet fra hel- og halvfabrikata, vil det å lage mer mat fra bunnen av med rene råvarer være et viktig tiltak for redusert saltinntak. Når vi lager maten selv kan man kontrollere mengden salt man tilsetter. Salting av hver enkelt porsjon når maten er ferdig gjør det lettere å justere saltinntaket, og saltsmaken kommer også tydeligere frem.
Bruk merking på matvaren
Alle matvarer skal merkes med innholdet i en ingrediensliste. Der står ingrediensene i fallende rekkefølge. Er salt langt frem, er det mye av det. Se etter matvarer med salt langt ut i ingredienslisten.
Nøkkelhullet er også en indikasjon på et lavere saltinnhold enn sammenliknbare matvarer, fordi merkingen innebærer en øvre grense for innhold av salt.
”Maten smaker ikke uten salt”
Salt er en vanesak, og i en fase hvor man prøver å redusere bruken av salt vil man kunne oppleve at maten smaker litt mindre. Dette venner man seg til! Etter noen uker vil maten smake likt som før, med mindre salt . Vi får en toleranse for salt, og det handler om å påvirke denne.
Det er også mange andre smakstilsetninger vi kan benytte for at maten skal smake tilfredsstillende når vi reduserer saltinntaket. De fleste har en pepperkvern man kan ta tak i, eller man kan prøve ut flere typer urter og andre krydder. Vær obs på at mange blandingskrydder (slik som tacokrydder, sitronpepper etc.) inneholder store mengder salt. Bruk ingredienslisten for å finne et blandingskrydder uten salt eller der salt er langt bak i listen. Friske og tørkede urter gir spennende, gode smaker. Løk, hvitløk, chili og sitron er andre smakstilsetninger som også kan sette prikken over i-en.
Referanser
Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 201. Helsedirektoratet.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org