Du har kanskje sett ”brødskalaen” på brødet i butikken eller ”fullkorn” på ris og pasta. Fullkorn og grove kornprodukter inngår som en anbefaling i Kostrådene, hvor vi anbefales å spise grove kornprodukt hver dag. Hvorfor er det slik at det er bedre å spise grovt fremfor den tradisjonelle pastaen, hvit ris og loff?
Først og fremst, hva er korn?
Korn er modne frø av ulike gressarter. Korn benyttes til mat for både mennesker og dyr, og er verdens viktigste matplante for mennesket. Det finnes mange ulike typer korn, og i Norge er hvete, rug, havre og bygg mest brukt.
Kornet er bygget opp med kjerne, kime og skall. I skallet er det mye fiber og næringsstoffer, blant annet B-vitaminer og jern. Kimen er rik på vitamin E og inneholder noe umettet fett. Kjernen er rik på stivelse (karbohydrater) og noe protein. Når korn males til mel kan man bruke hele eller deler av kornet i det ferdige melet. I sammalt mel benyttes hele kornet, med alle bestanddelene (kjerne, kime og skallet), mens siktet mel er basert på kjernen. Derfor er sammalt mel mer næringsrikt enn siktet mel.
Hvorfor er det sunnere å spise grovt brød fremfor loff?
Som beskrevet får man i seg flere næringsstoffer om man bruker hele kornet, enn ved å raffinere kornet til siktet hvitt mel. Og hva så, tenker du kanskje? De nyttige næringsstoffene i grove kornprodukt er nøye undersøkt i forhold til innvirkning på sykdommer, og har stor betydning!
Hjerte- og karsykdom
Fullkorn og kostfiber kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom. En av mekanismene for dette er trolig at kostfiber kan ha en gunstig effekt på fettverdiene i blodet (kolesterol), som igjen har innvirkning på risiko for hjerte- og karsykdom. Betaglukan er et løselig kostfiber som er vist å kunne redusere nivået av LDL-kolesterol, omtalt som ”det dårlige” kolesterolet og dermed påvirke risiko for hjerte- og karsykdom.
Diabetes type 2
Kostfiber kan sannsynligvis reduserer risiko for utvikling av type 2 diabetes. Høyt blodsukker etter et måltid kan gi økt risiko for type 2-diabetes. Matvarer som gir en lavere blodsukkerstigning etter et måltid vil derfor kunne redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Grove kornprodukt inneholder karbohydrater som brytes ned og tas opp langsomt i tarmen, dermed vil måltid med grove kornprodukt gi en lavere blodsukkerstigning og insulinrespons enn raffinerte (fine) kornprodukt.
Vektkontroll
En langsom blodsukkerstigning etter et måltid kan også virke positivt inn på vektkontroll, ved at det sammen med kostfiber gir en metthetsfølelse som varer lengre. Grove kornprodukt og kostfiber kan potensielt bidra i en vektreduksjon.
Kreft
Et økt inntak av grove kornprodukter gir et økt inntak av gunstige stoffer som har innvirkning på flere krefttyper. Vitaminene folat og selen, som grove kornprodukt er en viktig kilde til, er vist å kunne ha en beskyttende effekt mot kreft i henholdsvis bukspyttkjertelen og prostata. Kostfiber bidrar til en økt mengde tarminnhold og mer tarmbevegelser. Dette er viktig for regelmessige dobesøk og god tarmhelse. Dette igjen bidrar til en redusert risiko for kreft i tykk- og endetarm.
I Norge bidrar korn med 25-30 % av energiinntaket. Altså er det svært viktig for å dekke energibehovet vårt, men også en viktig kilde til protein, vitaminer, mineraler og fiber. Velger vi raffinerte (fine) kornprodukt får vi bare en energikilde. Velger vi derimot grovt får vi i tillegg nyttige stoffer som kan redusere risiko for både hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og flere typer kreft.
Til uken kommer et innlegg med praktiske tips til hvordan du kan velge grovere og dermed litt smartere kornprodukter.
Referanser
Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 2011. Helsedirektoratet.
Utviklingen i norsk kosthold 2018. Matforsyningsstatistikk og forbrukerundersøkelser. Helsedirektoratet.
McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine. 2017;16(4):289-99.
Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. The Lancet. 2014;383(9933):1999-2007.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org
Comments