For de fleste av oss er ferien over for denne gang og forhåpentligvis er batteriene fulladet. Det er på tide og finne hverdagsrutinene igjen, inkludert rutiner for mat og trening. Det kan oppleves som en utfordring å finne tilbake til de gode rutinene, og derfor deler jeg noen tips som jeg har erfart at fungerer godt for meg og kanskje kan hjelpe deg litt på vei.
Kom i gang med aktivitet og trening
Den første treningsøkta etter ferien er gjerne litt tyngre og derfor fristende å utsette (men den blir ikke lettere av den grunn).
Sett deg realistiske mål for treningen. Legg lista på et nivå som gjør at du faktisk har lyst til å trene, og slik at du gjennomfører. Det er bedre å ta det litt rolig i starten, og heller øke mengde og intensitet når du har kommet i gang.
Avtal en treningsøkt med en venn/nabo slik at det blir mer forpliktende. I tillegg er det jo morsommere å trene sammen!
Er du medlem av et treningssenter kan det være lettere å komme igang med treningen hvis du melder deg på gruppetimer. En gruppetime gir tydelige instruksjoner, motivasjon og en forpliktende treningsavtale.
Forsøk å øke nivået av hverdagsaktivitet. Inkluder transporttrening noen dager i uken ved å ta sykkel eller beina fatt til jobb, eller gå deler av strekninger til jobb. Hvis det er vanskelig med "transporttrening" kan du ha fokus på å ta trappen noen ekstra ganger i løpet av arbeidsdagen. Alle monner drar!
Planlegg måltider
Planlegging av måltider for uken kan virke som et ork, og dermed fristende å droppe. Det er både økonomisk og helsemessig gunstig å planlegge måltider, samtidig som det sparer deg for tid utover uken. Planlegg måltider, skriv handleliste, kjøp ingredienser til matpakker og sett opp en plan for middager gjennom uken. Ved å ha en plan og sunne matvarer tilgjengelig, er det mindre sannsynlig at man lar seg friste til usunne valg på butikken og kantina.
Frokost gir en god start på dagen for de fleste. Ved å innta en balansert og god frokost kan man sette standarden for dagen. Det er absolutt ikke slik at man "må" spise frokost, men for de fleste av oss er det gunstig å innta noe på morgenen for å ikke "gå tom" i arbeidsdagen. Dette kan være havregrøt med bær, brødskiver med variert pålegg eller smoothie med havregryn.
Matpakke trenger absolutt ikke å være kjedelig om man legger inn litt variasjon. La matpakken bestå av grove kornprodukt, en proteinrik matvare og frukt eller grønnsaker som gir farge. Dette kan være alt fra brødskiver med ost, skinke og paprikaskiver, til wraps med salatblanding og kylling, til middagsrester fra dagen før.
De to første punktene fordrer ofte at man står opp tidlig nok (legger seg tidlig nok...), men ikke nødvendigvis. Om du ofte slumrer på vekkeklokka og får dårlig tid på morgenen, kan det være lurt å lage frokost og lunsj kvelden i forveien. Til frokost kan du lage kjøleskapsgrøt eller smoothie, eventuelt en enkel variant med yoghurt og granola. Lunsjen holder seg godt i en matboks i kjøleskapet over natta.
Ha fokus på nok frukt og grønnsaker. Vi bør spise "5 om dagen", et av de viktigste kostrådene spør du meg. Ved å ha fokus på å spise mer av noe (frukt og grønnsaker), spiser man gjerne mindre av noe annet (snacks, sjokolade, is). Prøv å inkluder frukt og grønt til flere måltider og gjerne når du er litt småsulten.
En konkret plan og detaljert handleliste er ofte en god hjelp for sunne måltider gjennom uken.
Og til sist: det er lov å bruke litt tid på å komme inn i de gode hverdagsrutinene. Ikke tenkt at du skal gjøre en total "make-over" rett etter ferien. Innarbeid èn og èn god vane for å oppnå en sunn hverdag som kan opprettholdes.