Denne retten er perfekt for å utnytte sesongens smakfulle rotgrønnsaker, og dekke èn av "3 i uka".
Det er anbefalt å spise 300-450 gram ren fisk per uke, som tilsvarer fisk til middag 2-3 ganger per uke.
Hvorfor så mye fisk?
Fisk, spesielt de halvfete og fete typene, er hovedkilde til omega-3 fettsyrer som er spesielt gunstig for hjerte- og karhelsen vår. I tillegg er fisk en god kilde til jod, selen, vitamin B12 og vitamin D.
Spiser vi mer fisk til middag, vil det sannsynligvis redusere inntaket av kjøtt. Dette gir en gunstig endring av fettinntaket, ved at mettet fett fra kjøtt reduseres og umettet fett fra fisk økes. Når mettet fett erstattes av umettet fett kan kolesterolet bli gunstig påvirket og risikoen for hjerte- og karsykdommer reduseres.
Spis sesongbasert
Det å velge grønnsaker og frukt ut fra sesong er en fin måte å få en naturlig variasjon i kostholdet. Velg deg ut en grønnsak i sesong som base for middag, så blir det kanskje litt lettere å få kreativitet inn i matlagingen. Bama er en av flere nettsider med oversikt over grønnsaker i sesong. Samtidig gir det mulighet for litt mer kortreist mat.
Torsk med persillerotpure og ovnsbakte rotgrønnsaker
Til 2 porsjoner:
300 g torsk
2 nypoteter
2 gulrøtter
1 pastinakk
2 små persillerøtter
1/2 liten kålrot
1 rødløk
1/2 ss margarin
0.5-1 dl lettmelk
Noen skiver sitron
Litt salt og pepper
1 håndfull persille (ikke helt nødvendig, men persille er veldig godt på fisk)
Fremgangsmåte
Kutt 1 nypotet, 2 gulrøtter, 3 skiver kålrot og 1 pastinakk i terninger. Legg grønnsaksterningene i en ildfast form og bland inn 1 ss rapsolje og krydre med litt salt og pepper. Stek grønnsakene på 200 grader i 20 minutter. Legg så rødløk og torsk over grønnsakene (fisken trenger også litt salt og pepper) og stek i ytterligere 10 minutter. Toppes med persille og litt sitronsaft etter steking.
Persillerotpure
Kutt persillerot og nypotet i terninger og kok i ca. 5 minutter (til de er møre). Hell så av vannet. Tilsett ½ ss margarin og 0,5 dl lettmelk. Bruk en stavmikser for å få en jevn pure. Du må kanskje justere konsistens med litt mer melk. Smak til med litt salt og pepper.
Referanser
Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 2011. Helsedirektoratet.