Spiser man et variert kosthold etter kostrådene fra Helsedirektoratet har de aller færreste behov for kosttilskudd, men for enkelte grupper av befolkningen kan enkelte kosttilskudd være nødvendig. Slik som folsyre til gravide kvinner og B12 til veganere. Her i det nordlige Europa er også den generelle befolkningen i en spesiell situasjon når det kommer til et enkelt vitamin, på grunn av årstidene våre. Vitamin D-nivået i blodet vårt avhenger ikke bare av tilførsel via kosten, men også produksjon via hud ved soleksponering. I Norge er det relativt mange som har et vitamin D-nivå under anbefalingen og andelen øker spesielt i vinterhalvåret.
Hvorfor et vitamin D viktig?
Vitamin D bidrar i å styrke skjelettet vårt, og kan bidra til å redusere risiko for beinskjørhet og fall hos eldre. Det bidrar også til å opprettholde normale nivåer av stoffer som bygger opp tennene våre. Vitamin D bidrar til å bygge opp et godt immunforsvar, og er derfor viktig for å motstå sykdom. Det er også sett i sammenheng med total dødelighet og hjerte- og karsykdom. Et tilfredsstillende nivå av sirkulerende vitamin D i kroppen vår er derfor viktig for optimal helse.
Hvordan får vi i oss vitamin D?
Når solstråler treffer huden vår omdannes en forløper til vitamin D slik at denne kan gå videre til lever og nyrer og bli aktivt, sirkulerende vitamin D. I sommerhalvåret er det derfor anbefalt å være ute i 10-15 minutter med eksponert hud i ansikt, hender og armer for å få tilstrekkelig vitamin D. I vinterhalvåret er det for kaldt å eksponere huden for solstråler, samtidig er solen for lav til å bidra med nok stråler.
Vi finner også vitamin D i noen matvarer, og gode kilder er fet fisk, eggeplomme og beriket melk, meieriprodukt og margarin. Mengdene er dog ikke så store, så det kan ofte være vanskelig å få i seg nok vitamin D gjennom et vanlig, variert kosthold alene.
Vitamin D kan derfor være et av unntakene når vi snakker om at det ikke er behov for kosttilskudd ved et variert kosthold.
Hvor mye vitamin D trenger vi?
Barn, gradivde, ammende og voksne opp til 75 år har behov for 10 μg vitamin D daglig. De over 75 år bør innta 20 μg daglig. Gjennom våren og sommeren vil de fleste kunne få tilført nok vitamin D gjennom huden kombinert med et variert kosthold som inkluderer gode kilder til vitamin D. Gjennom høsten og vinteren må man være ekstra bevisst på inntak av vitamin D gjennom kosten for å klare å dekke behovet.
Hvordan dekke behovet gjennom kosten alene?
Innhold av vitamin D i gode matvarekilder:
1 filet laks (125 g) 13 μg
1 gl lettmelk (2 dl) 0,8 μg
Margarin til 2 brødskiver 1 μg
1 egg 2 μg
1 boks makrell i tomat (110 g) 3,2 μg
Sild til 1 brødskive 1,7 μg
1 ts tran 10 μg
Et dagsbehov på 10 μg kan for eksempel dekkes slik:
1 filet laks til middag
2 glass melk + margarin til 4 brødskiver + ett egg + 1 boks makrell i tomat + røkelaks til 1 brødskive
3 glass melk + ett egg + røkelaks til 1 brødskive + sild til 2,5 brødskiver
Så, hvem trenger tilskudd?
Om du ikke inntar dagsbehovet for vitamin D gjennom kosten i vinterhalvåret, kan det være lurt å ta et tilskudd. Det er også noen grupper som er spesielt utsatt for mangel på vitamin D. Det gjelder de som eksponeres lite for sollys (bor på institusjon eller bruker heldekkende bekledning), har mørkere hud (pigmentering påvirker vitamin D-produksjon i hud), personer som inntar utilstrekkelig mengder kilder til vitamin D (eks. veganer, noen vegetarianere) eller unngår enkelte matvaregrupper.
Vitamintilskuddet bør inneholde tilsvarende mengde som anbefalingene (10 μg for barn og voksne, 20 μg over 75 år). Husk å ta hensyn til andre kosttilskudd du eventuelt tar, i tilfelle disse også inneholder vitamin D, slik at totalmengden ikke overstiger anbefalingen.
Èn barneskje tran (5 ml) inneholder 10 μg vitamin D og i tillegg omega-3 fettsyrer som er gunstig for hjerte- og karhelsen. Siden mange nordmenn får for lite vitamin D i vinterhalvåret og vi generelt spiser for lite fet fisk, anbefales det for den generelle befolkning å ta tran i alle måneder med R i.
En god huskeregel er å ta tran i månedene med R i.
Referanser
Helsenorge.no
Nordic Nutrition recommendations 2012