Vegetarisk og vegansk kosthold blir mer og mer populært. Dette skyldes både et økt fokus på miljø, men også økende forskning som viser gunstige helsefordeler ved et plantebasert kosthold.
Når man utelukker matvarer fra kostholdet, slik som kjøtt, fisk, fjærkre, meieriprodukt og egg, utelukker man også noen næringsstoffer. Derfor er det noen næringsstoffer man bør være ekstra obs på ved et vegetarisk/vegansk kosthold, for å få i seg alt man trenger.
Ved et lakto-ovo-vegetariansk kosthold (inkluderer meieriprodukt og egg) er det ingen spesielle hensyn å ta med tanke på vitaminer og mineraler, men man bør absolutt være bevisst på hvordan man spiser, og at man fortsatt følger kostrådene fra Helsedirektoratet. I et vegansk kosthold mangler det derimot kilder til enkelte næringsstoffer, og det er noen flere hensyn å ta. Dette innlegget er ment som en hjelp til å være ekstra bevisst på at man får i seg alt man trenger på et vegansk/vegetarisk kosthold.
B12 er et vitamin som kun stammer fra animalske kilder. Det er derfor helt nødvendig med et kosttilskudd av B12 i et vegansk kosthold. Inkluderer man egg og meieriprodukt i kostholdet får man dekket sitt behov for B12. Det er flere og flere erstatninger for melk og ost som nå er tilsatt B12, men allikevel bør man være ekstra bevisst sitt inntak på vegansk kost.
Jod kan også være utfordrende å dekke på et vegansk kosthold. Kilder til jod i kosten er hovedsakelig hvit fisk, sjømat, meieriprodukter og egg. Dermed er dette et mineral man bør være bevisst på ved et vegansk kosthold. Tang og tare er også gode matvarekilder til jod, men innholdet er varierende. Et tilskudd kan være nødvendig.
Omega-3 fra fisk og vegetariske kilder er forskjellig. Omega-3 fra fisk er fettsyrene DHA og EPA, som er ”de mest potente” omega-3 fettsyrene. I planteriket finnes omega-3 fettsyrer som kan omdannes til DHA og EPA i kroppen, men denne prosessen er ineffektiv, noe som betyr at det anbefales å innta DHA og EPA direkte. I et vegetarisk kosthold får man omega-3 fettsyrer fra rapsolje, linfrø/linfrøolje og valnøtter/valnøttolje, men man kan også innta DHA og EPA direkte fra alger. Det finnes kosttilskudd fra alger, som kan være en fin måte å dekke sitt behov for disse omega-3 fettsyrene på.
Vitamin D kan også være vanskelig å innta nok av på et vegetarisk kosthold. De aller fleste nordmenn anbefales å ta et tilskudd av vitamin D uansett kostholdsmønster, særlig i vinterhalvåret (mye brukt er vitamin D i tran). I et vegansk kosthold får man heller ikke vitamin D fra fet fisk, tran eller det som er tilsatt i noen matvarer, som melk. Derfor anbefales veganere også et vitamin D-tilskudd.
Kalsium kan lett dekkes på et vegetarisk kosthold hvor kumelk og ost inkluderes, men kan være noe mer utfordrende på et vegansk kosthold. Veganske kilder til kalsium er blant annet mandler, ulike nøtter og belgvekster, men mengden per porsjon er mye mindre enn ved meieriprodukt. Ett glass melk gir ca. 200 mg kalsium. Til sammenlikning må du spise 2,5 håndfull mandler, 300 g kikerter, 130 gram grønnkål eller 450 gram brokkoli for å få i deg samme mengde kalsium. Vær bevisst på å velge melkeerstatninger tilsatt kalsium, og inkluder gode kilder til kalsium i kostholdet. For noen kan et tilskudd være nødvendig.
Selen kan det bli for lite av på et vegetarisk kosthold. Selen finner vi mye av i fisk, sjømat og egg. På et vegetarisk kosthold vil gode kilder være linser, kikerter, solsikkefrø og paranøtter. Mel og grove kornprodukter kan også være gode kilder, men i de nordiske landene er jordsmonnet fattig på selen. For å dekke behovet for selen er det viktig å inkludere gode kilder daglig.
Sink finner vi også i bønner, linser, erter, grove kornprodukter, nøtter og frø. Sink fra vegetariske kilder er vanskeligere å ta opp i tarmen enn det vi finner i animalske produkter. Dette er fordi fytinsyre hemmer opptak av sink. På et vegansk kosthold må man derfor innta mer sink enn på et lacto-ovo vegetariansk. For å redusere mengden fytinsyre og øke tilgjengeligheten av sink (og også jern), er det en fordel å bløtlegge korn, frø og nøtter.
Protein er ikke et problem hvis man fokuserer på god kvalitet i kosten. Det vil si at man inkluderer bra med plantebaserte proteinkilder som belgvekster, nøtter, frø, soyaprodukter og kornprodukter. Man finner alle de essensielle aminosyrene i vegetariske matvarer, og man kan derfor oppnå god proteinkvalitet på et variert vegetarisk kosthold.
Det er fullt mulig å dekke behovet for alle nødvendige næringsstoffer både på et vegetarisk, men også vegansk kosthold. Det krever at man er litt ekstra bevisst på hvordan man setter sammen kostholdet. Et vegetarisk kosthold som inkluderer meieriprodukt og egg krever lite ekstra hensyn med tanke på kosttilskudd, mens det er noen flere hensyn å ta ved et vegansk kosthold. Ved å være bevisst og inkludere alle plantebaserte matvaregrupper, samt vurdere behovet for kosttilskudd, kan man oppnå et variert og næringsrikt kosthold.
Referanser
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers 2014.