Er fett bare usunt? Hvilke olje skal man velge i matlaging? Er kokosolje et mirakelprodukt? I dette innlegget, som inngår i serien ”Bytteliste for sunnere valg”, får du svar på hvordan du kan velge sunnere fettkilder. Ved å være bevisst på hvordan fett man spiser kan man påvirke fettsyresammesetningen i kostholdet. Dette er det viktigste tiltaket for å påvirke risiko for hjerte- og karsykdom gjennom kostholdet. Fett har også vært et tema i tidligere innlegg om meieriprodukt og kjøtt, som kan leses her og her.
Hva er fett?
Fett er et viktig næringsstoff som bør bidrar med 25-40 % av energiinntaket. Fett er energitett og viktig som energilager i kroppen, og til beskyttelse av indre organer. Fett inngår i alle celler i kroppen og bidrar i tilførselen av helt nødvendige fettsyrer og fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K).Samtidig smaker det godt fordi det gir maten aroma og god konsistens.
Fett kan deles inn i 2 hovedgrupper ut fra fettsyrene de består av; mettet fett og umettet fett. Umettet fett kan deles videre inn i enumettet og flerumettet fett. De fleste fettsyrer kan kroppen lage selv, men noen fettsyrer er såkalt essensielle og må tilføres via kosten. Dette gjelder de flerumettede fettsyrene linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3).
Mettet eller umettet fett – hva er sunnest?
Totalmengden fett man spiser er viktig med tanke på energibalanse og dermed vekt. Dette er fordi fett inneholder omtrent dobbelt så mye energi (kalorier) per gram sammenliknet med karbohydrater og proteiner. For å påvirke risiko for hjerte- og karsykdom er balansen mellom ulike typer fett viktigere enn totalmengden av fett i kostholdet.
Når det gjelder ”sunt” og ”usunt” fett er det overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at å bytte ut mettet fett til fordel for umettet fett kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom. Mettet fett finner vi hovedsakelig i animalske matvarer (dyrefett fra meieriprodukt, kjøtt og smør). Umettet fett finnes hovedsakelig i vegetabilske kilder og fisk. Generelt bør man derfor velge magre produkter innenfor meieri- og kjøttprodukt for å redusere inntaket av mettet fett, og samtidig øke inntak av umettet fett gjennom fisk, nøtter og planteoljer.
Når vi snakker om ”sunt” og ”usunt” fett er det viktig å huske på at alle typer fett inneholder like mye energi (kalorier).
Valg av olje, margarin eller smør
Innenfor produktgruppen av matoljer, margarin og smør er fettsyresammensetningen veldig forskjellig. Sammensetningen av fettsyrer avhenger av råstoffet som er brukt. Som sagt anbefales det å benytte vegetabilske oljer (plantefett). Det er dog noen plantefett som inneholder mye mettet fett, og som man derfor bør unngå eller redusere bruken av. Dette gjelder kokosfett, kakaofett og palmeolje.
Når man skal steke mat i olje er det viktig å ikke bruke for høy temperatur. Hvis det ryker fra oljen er det et tegn på at det er for varmt. Grunnen til at man ikke skal varme oljen for mye er at den oksiderer, en reaksjon i fettet som danner ugunstige stoffer.
Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere har den for å oksidere. Når du steker bør du derfor velge oljer med lite flerumettet fett, men mer enumettet fett. Rapsolje og olivenolje er gode alternativer for steking og varmebehandling. Du kan også bruke flytende margarin. Margarin inneholder i tillegg til planteoljer melk, som brunes ved høy temperatur og gjør det enklere å se når det er riktig temperatur for å steke. Dette gjelder også ved steking med smør som hovedsakelig består av mettet fett.
Smør er selvfølgelig greit å bruke en gang i blant, eller når man har større stykker kjøtt og fisk. Ved store fileter trekker ikke like mye av stekefettet inn i kjøttet/fisken, og dermed får man ikke i seg så mye av dette.
Kaldpressede oljer er topp for kalde retter, for eksempel til dressing i salater. Disse egner seg dårlig til å steke med, fordi oppvarming av kaldpresset olje gir en bismak.
På brødskiva bør man finne en bordmargarin med mest mulig umettet fett og lite mettet fett. Den bør være så myk som mulig i kjøleskapet. Det betyr at det er lite mettet fett, fordi mettet fett blir hardt i kjøleskapet. Se etter alternativer med nøkkelhullsmerket for å enkelt finne et sunnere valg. Det finnes også bordmargarin som er lettere. Det vil si at de inneholder mindre kalorier, og inneholder en viss mengde vann for å oppnå dette. Lettvariantene er et godt alternativ hvis man ønsker å redusere kaloriinntaket, men egner seg dårlig til steking på grunn av vanninholdet.
Hvis du skal velge èn eneste olje til matlaging og baking anbefaler jeg rapsolje. Den smaker nøytralt, tåler høy varme og har god fettsyresammensetning.
Referanser
Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring 2011. Helsedirektoratet, 2011.
Kostrådene og næringsstoffer. Helsedirektoratet.
Kostråd om fett – en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget. Nasjonalt råd for ernæring. 2017.