Dette er det andre innlegget i innleggsserien "Bytteliste for et sunnere valg". Her kan du lese første innlegg med introduksjon til tema og med fokus på meieriprodukter.
Kornprodukt inkluderer matvarer som brød, knekkebrød, frokostblanding, ris og pasta. Dette er matvarer som hovedsakelig bidrar med karbohydrater og ulike mengder fiber, vitaminer og mineraler. ”Fine” kornprodukt er hovedsakelig laget på siktet, hvitt mel. I siktet mel benyttes ikke hele kornet, og kimen og skallet tas vekk. Det er i kimen og skallet vi hovedsakelig finner fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og derfor er det mer gunstig med sammalt mel der hele kornet benyttes. Les mer om de gunstige effektene av å velge grovt i dette innlegget.
Hvordan velge litt smartere kornprodukter?
På brød og knekkebrød finnes det en merkeordning som heter ”Brødskalaen”. Den forteller oss hvor mye sammalt mel og hele korn det er i produktet. Her bør vi velge 50-75 % eller 75-100 % grovt, helst sistnevnte. Da inneholder produktet mer fiber som gjør at fordøyelsen fungerer bedre og man holder seg mett lenger.
Ris og pasta finnes i fullkornstyper som er å foretrekke av samme årsak som nevnt over; vi får mer av de næringsstoffene som er bra for oss. Når det kommer til ris finnes det også andre gode alternativer. Quinoa inneholder bra med fiber og protein, samt har et generelt høyere innhold av vitaminer og mineraler enn ris. Byggris (hele byggkorn) er også et godt alternativ til ris med høyere innhold av fiber. Bulgur og couscous er produkter av hvete som også finnes i fullkornsvarianter. Alle disse alternativene er fine variasjoner til ris på bakgrunn av et generelt høyere innhold av fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Byggryn, bulgur og couscous inneholder gluten, så for cøliakere vil fullkornsris og quinoa være de beste alternativene.
Kornblandinger, müsli, granola og frokostblandinger finnes i utallige alternativer. Disse skilles hovedsakelig fra hverandre på sukker- og fiberinnhold. Velg kornblanding med en høy andel fullkorn og lite tilsatt sukker. Sukkerinnholdet kan være både tilsatt sukker, eller i form av tørket frukt. Bruk gjerne ingredienslisten for å se hvor mye tilsatt sukker og kostfiber det er. Det er hovedsakelig det tilsatte sukkeret vi bør redusere, men et altfor høyt totalinnhold av sukkerarter er uansett ikke gunstig. Det beste er et lavt sukkerinnhold og heller tilsette frisk frukt eller bær for sødme. Andre gode alternativer til frokostblandinger er 4-korn og havregryn. Det smaker godt med melk og rørte bær, eller du kan koke havregrynsgrøt.
”Nøkkelhullet” er et nyttig verktøy når du skal velge et sunnere alternativ innenfor en matvare. Da får du et produkt med mindre sukker, salt og mettet fett og mer fiber enn tilsvarende produkt.
Nøkkelhullet finner du på både ris, risalternativer, pasta og kornblandinger.
Prøv å bruke litt ekstra tid neste gang du handler, slik at du kan bli kjent med og kanskje prøve ut et nytt, sunnere valg.