Hvordan oppnå varig vekttap?

Det er mange som ønsker (og trenger) å gå ned i vekt, men ofte blir et vekttap etterfulgt av en uønsket vektøkning. Dette kan være både fysisk og psykisk belastende. I dette innlegget får du tips du kan ta med deg inn i en prosess for å oppnå et vekttap som også varer over tid.


Hvordan oppnå vektnedgang?

Den enkleste forklaringen på dette er å innta mindre energi enn det du forbruker. Dette oppnår man på to ulike måter: ved å beholde samme aktivitetsnivå og redusere energiinntaket, eller opprettholde energiinntaket og øke forbruket. Den beste kombinasjonen er trolig å kombinere de to; endre litt på matvanene slik at energiinntaket reduseres, og samtidig øke aktivitetsnivået slik at energiforbruket øker.


Hvilken diett bør man velge?

Det er mange metoder for vektreduksjon og det finnes hundrevis av ulike dietter. De fleste dietter vil føre til en vektnedgang, men den er ofte ikke varig. Dietter gir vekttap fordi det øker bevisstheten omkring matvarevalg, mengde og aktivitet, og ofte fordi de er veldig restriktive. Dette gir sjeldent resultater over tid fordi det medfører store begrensninger som verken er hensiktsmessig eller motiverende å holde over tid. Dette bidrar ofte til ”en sprekk på diett” og at vekten øker igjen. Dietter og jo-jo-slanking er verken sunt for kropp eller psyke.


For å oppnå en varig vektnedgang må man finne en strategi som kan opprettholdes over tid. Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre små grep, over tid, som resulterer i en endret livsstil som er mulig å holde livet ut.


Hvilke endringer bør man gjøre?

Planlegging

Planlegging er nr. 1 for å gjøre livsstilsendringer og oppnå varig vektreduksjon. Sunn mat må handles og ligge tilgjengelig hjemme. Å skrive opp en ukesmeny for middager, og storhandle er ofte både praktisk og økonomisk. Det er ikke bare middagen som bør planlegges, men også de andre måltidene. Planlagte måltider reduserer risikoen for at man gjør mindre gjennomtenkte matvalg når sulten melder seg. Når man blir sulten og ikke har planlagt måltid, er terskelen lav for at lunsjen blir en pølse på Narvesen eller at mellommåltidet blir en sjokolade i kantina.


Tid til aktivitet og trening må legges inn i ukeplanen og koordineres med jobb og andre hverdagslige gjøremål. I en ellers travel hverdag er det viktig å konkretisere når man skal ha tid til trening for å gjøre det lettere å gjennomføre. Den kjente dørstokkmila er mye kortere om det er satt av tid, og dagen er lagt opp til en økt.


Måltidsrytme

Det er for lite studier til å kunne si noe om den optimale måltidsrytmen. Det er selvfølgelig nyttig å kjenne etter og finne noe som passer for deg, men en regelmessig måltidsrytme anbefales. Det innebærer 3 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider etter behov. Jevne måltider og jevn tilførsel av næringsstoffer kan bidra til en lettere kontroll på måltidsstørrelsen. Jo lengre det går mellom måltid og jo mer sulten man er, jo større er risikoen for overspising til måltidet.


Spis nok frukt, bær og grønnsaker.

Frukt, bær og grønnsaker er matvarer som gir mye metthet, men med lavt energiinnhold. Det er anbefalt å spise minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig, hvor èn porsjon utgjør 100 gram (èn håndfull). Ved å følge dette rådet, og dermed spise en halvkilo frukt og grønt i løpet av dagen, vil det naturlig redusere inntaket av matvarer som gir mer energi. Det er selvfølgelig bare positivt å spise mer enn de anbefalte 500 g også. Les dette innlegget for flere grunner til å spise mer frukt, bær og grønnsaker.


Velg et sunnere alternativ

I innleggsserien Bytteliste for sunnere valg kan du lese mer om hvordan du enkelt kan bytte til sunnere matvarer når du handler. Innenfor en matvaregruppe finnes det et sunnere alternativ som gir deg mindre av de næringsstoffene vi bør begrense (mettet fett, sukker, salt) og mer av de som er bra for oss (fiber, vitaminer og mineraler). Dette innlegget forklarer deg hvordan du kan redusere mengden fett, og dermed kalorier, fra melk, ost og andre meieriprodukter. Det anbefales å velge grovt brød og fullkorn fordi dette metter mer, samtidig som det gir mer næringsstoffer. I dette innlegget får du praktiske tips til hvordan du kan spise grovere. Kjøtt, kjøttprodukt og kjøttpålegg har også sunnere kategorier og her gjelder det å velge magre produkt. I dette innlegget får du råd om hvordan du kan velge sunnere kjøttprodukt.


Spis mindre snacks og godteri

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men å redusere inntaket av godteri, kaker, boller, kjeks, sjokolade og snacks er helt essensielt. Disse matvarene bidrar med mye energi, uten å gi nevneverdig mengde næringsstoffer og metthet. Dette er matvarer vi må ”planlegge oss bort ifra”. Med planlagte, jevne måltid som er godt satt sammen, vil man automatisk kjenne mindre på "søtsuget". Samtidig er godteri og snacks også tett knyttet til stress, følelser og sosiale treff. Det er derfor viktig å avdekke i hvilke situasjoner man er sårbar for å spise litt for mye av disse matvarene.


Det er alltid plass til litt, men ikke for mye av noe

Drikk vann som tørstedrikk

Drikke som inneholder kalorier (brus, juice, saft, melkekaffe) bidrar fort med mye energi uten å gi metthet. Ved å bytte til sukkerfrie alternativer, og aller helst vann, kan man enkelt redusere energiinntaket. Ved å bytte ut en del drikkevarer til vann vil man også bidra til mindre belastning på tennene.


Vær mer aktiv

Det anbefales å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag, med moderat til høy intensitet. For å vedlikeholde en vektnedgang er det ofte nødvendig med 60 minutter moderat til fysisk aktivitet daglig. Det er ikke bare for vekten man bør være mer aktiv, men for den helhetlige helsen.


Fysisk aktivitet gir bedre blodsukkerregulering, bedre hjertehelse og redusert risiko for flere krefttyper.

Søk hjelp hos en profesjonell

Har du utfordringer med å nå målene dine, ta kontakt med en fagperson som er spesialist på feltet. For kostholdsveiledning og vektregulering er det ingen tvil om at jeg anbefaler å få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog. Da er det lettere å sette realistiske og gode mål, og rådene tilpasses deg og din livssituasjon som ofte gjør det enklere å ta de riktige grepene i din livsstil. Og husk at vektnedgang ikke bør gå så rakst som mulig - det tar tid å innarbeide nye vaner.


Ta gjerne kontakt om du ønsker individuell kostholdsveiledning, trykk her eller send en mail til astrid@smakfullhelse.no



© Smakfull helse 2019 | Personvernerklæring